[ Mat & träning 28/1 [
Frukost: kaffe + 1 ägg
Jacked fuel pwo
CLA
BCAA under träningen
Kvarg,linfrön o blandade nötter
Grönt te
lunch, köttfärslimpa på nötfärs, fetaostsallad
celsius
keso med valnötter
kaffe
två ryvitta med ost
Kass matdag idag,
Träningen. Ben
Raka marklyft
benpress
benspark
benlyft
lårcurl
insida lår
utsida lår
Axlar:
axelpress med hantlar
axelpress med skivstång
flyes
raka lyft
sneda lyft
lång stretch
Sjukt trött idag
Jacked fuel pwo
CLA
BCAA under träningen
Kvarg,linfrön o blandade nötter
Grönt te
lunch, köttfärslimpa på nötfärs, fetaostsallad
celsius
keso med valnötter
kaffe
två ryvitta med ost
Kass matdag idag,
Träningen. Ben
Raka marklyft
benpress
benspark
benlyft
lårcurl
insida lår
utsida lår
Axlar:
axelpress med hantlar
axelpress med skivstång
flyes
raka lyft
sneda lyft
lång stretch
Sjukt trött idag
[ Lathund ]
Som vanligt nuförtiden när jag inte sover, äter, tränar eller jobbar sitter jag och läser om kroppen, hälsa, mat eller träning.
Har hittat en sida som är grym och sitter och håller på och räkna ut min basalmetabolism, alltså den naturliga energiförbrukningen i kroppen baserad på längd, vikt, daglig energiförbrukning.
För kvinnor räknar man ut det såhär:
Basalmetabolism = 655,1 + ( 9,563 x Kroppsvikt i kg ) + ( 1,850 x Längd i cm ) – ( 4,676 x Ålder i år )
Därefter ska man multiplicera den med den dagliga aktivitetsnivån.
Jag hamnade på ett energibehov på 2451 - 2727kcal/dag
1kg kroppsfett = 7000 kcal
Vilket betyder att om jag lägger mig på ett energiunderskott på 500kcal/ dag i två veckor kommer jag efter den tiden att ha förlorat ett kilo i rent fett.
Om jag lägger mig på 1000 kcal mindre än rekomenderat intag kommer jag förlora två kilo på två veckor.
Men det kan innebära muskelnedbrytning.
Vilket betyder för mig att jag ska skynda långsamt för att behålla och bygga muskelmassa samtidigt som jag förlorar kroppsfett.
1 ägg = 7,4 g protein - 82 kcal
100 g kött = 21,6 g protein - 103 kcal
100 g kycklingfilé = 23,1 g protein - 105 kcal
100 g kvarg = 12,7 g protein - 75 kcal vid 1% fetthalt
100 g keso = 12 g protein - 93 kcal vid 4% fetthalt
100 g ost = 24,9 g protein - 337 kcal vid 26% fetthalt - 1 ostskiva~10gr/337kcal = 33,7kcal/skiva & 1 skiva ~10gr/24,9gr protein =2,49 gr protein/skiva
finns mycket bra tabeller på kaloritabell.com
Bara att börja mäta o väga maten nu då :)
[ 27/1 ]
Mat & träning 26/1
Innan träning,
2x CLA tablett + 1 celcius
Cirkelträning med cardio i gymmet - 600 kcal
Bcaa under träning
Kvarg med dietfuel blandade nötter efter träning
Mellis, en proteinbar med grönt te
Lunch kycklingfilé,keso, sallad
Mellis:Celsius, Keso med flytande honung och linfrön
Proteinbar
Middag: köttfärslimpa på nötkött, blandad sallad och ungsbakade grönsaker&svamp
Kaffe & 4 rutor mörk choklad
En halv avocado, 1 knäckebröd
Kvällspromenad + en korv :)
BCAA
God morgon!
Somnade lite senare igår..
Min syster yster ramlade in efter en kort kväll på stan.
Själv höll jag på och dö i tristress efter att försöka hålla mig lugn, vilande och hälsosam.
Nog för att jag var kroppsligt trött men tristressen tog över och det blev en korvpromenad :)
Avslutades med Hogentrapporna där jag praktiskt taget flög upp.
Har funderat lite, vad gör alla på helgerna?
Singeltjej, vill inte festa, ska inte träna, vad gör man?Kom med förslag på aktiviteter!
Veckan har vart hård, 9 pass har körts har körts hitills och förmodligen blir det ett senare ikväll.
Det har varit styrka på morgonen och cardio på kvällen, kosten har skötts okej, men blir lite åtstramning i veckan som kommer, men veckan har varit minst sagt vätskeutdrivande, vilket var lite av mitt mål.
Skönt att det funkat.
Jag har idag kvar också innan jag skulle hoppa upp på vågen och se vad de resulterat i, men jag kunde inte hålla mig. - 3,5 kilo denna veckan, vilket jag är oerhört nöjd med! För det blir fanimiej inte lätt att tappa vikt när man sjunker lägre i den.
Jag har ett nytt sommarmål, bara för att se om det faktiskt är möjligt så vore det skoj att se vågen på 69 kilo.
Det är 6,1 kilo från mina i dagsformen 75,1 kg. Kan bli svårt då det börjar byggas muskler, men jag ska lägga mig på ett underskott på 1000 kcal/dag.
I veckan har jag för första gången fått en kommentar som jag för 1,5 år sen blivit helt förkrossad av att höra.
'' Fan vilka breda axlar du har'' . Stolt skruvade jag på mig och tackade för detta då jag vet att min midja krymper och kroppen håller på att ändra sig. Kunderna ser skillnad och kommenterar mig, FAN VA PEPPAD JAG ÄR!
Bara att fortsätta!
Dagens upplägg är enkelt.
Jag är ledig, det är tvätt och matlagning på schemat bla.
Behöver gå och införskaffa mig fler matlådor, då jag konstant släpar omkring på dom.
Ingen direkt ätardag denna veckan då jag inte varit 100% strikt och lagt något förbud mot något.
Så det blir en veckas strikt kost nu innan jag kommer tillåta mig själv något smarrigt!
Ha en underbar ledig dag :)
[ Bättre än julafton :) ]
God kväll!
Sitter nedkrupen i soffan efter en iskall lååångpromenad.
Efter jobbet idag hoppade jag på bussen för att hoppa av vid posten och hämta ut mitt paket från MMsports. Hemma sen med kramp i underarmarna håvade jag upp ett flak celsius, ett flak jacked fuel, CLA tabletter, nya handskar o 25 goda proteinbars! :)
Innan idag hämtade jag ut ett paket på stadium också, en ny stor träningsväska, äntligen bär jag omkring på hela mitt liv i EN väska.
Det går bra nu :)
En dusch på detta, aminosyrorna i kroppen och samla sömn för återhämtning.
Jag har även tagit ett beslut, de ska jag berätta om sen.
OCH jag har ett nytt mål.
Godnatt ;)
Sitter nedkrupen i soffan efter en iskall lååångpromenad.
Efter jobbet idag hoppade jag på bussen för att hoppa av vid posten och hämta ut mitt paket från MMsports. Hemma sen med kramp i underarmarna håvade jag upp ett flak celsius, ett flak jacked fuel, CLA tabletter, nya handskar o 25 goda proteinbars! :)
Innan idag hämtade jag ut ett paket på stadium också, en ny stor träningsväska, äntligen bär jag omkring på hela mitt liv i EN väska.
Det går bra nu :)
En dusch på detta, aminosyrorna i kroppen och samla sömn för återhämtning.
Jag har även tagit ett beslut, de ska jag berätta om sen.
OCH jag har ett nytt mål.
Godnatt ;)
[ Mat & träning 24/1 ]
Imorse var det en tjej som var oerhört trött! Ville bara dra täcket över huvudet och skita i att träna.
Det är alltid jobbigare när man haft en vilodag, men onsdagar e bra vilodagar, ska fortsätta med dom.
Gym:
Bröst
bänkpress
snebänk
hantelpress
cablecross
Biceps
cablecross
hantelpress
skivstång
Mage
planka 1 min x 3
50 raka situps
5o sneda på var sida
seacrunch
20 minuter löpning.
Mat:
1 kopp kaffe, celsius innan träning
BCAA under träning
2 ägg på jobbet, grönt te
kycklingfile,kokta grönsaker o fetaostsallad
kaffe & proteinbar
BCAA
Innan träningspass nr 2
proteinbar, celsius, CLA
På vägen hem, halv proteinbar
hemma, 15 gr caseinpudding 1/2 liten banan
vatten
Annat:
Galet mycket vätska jag drivit ut denna veckan, ska hålla mig i helgen och med sant nöje kliva upp på vågen på måndag! Mer promenader!! :)
[ Mat & träning 24/1 ]
Imorse var det en tjej som var oerhört trött! Ville bara dra täcket över huvudet och skita i att träna.
Det är alltid jobbigare när man haft en vilodag, men onsdagar e bra vilodagar, ska fortsätta med dom.
Gym:
Bröst
bänkpress
snebänk
hantelpress
cablecross
Biceps
cablecross
hantelpress
skivstång
Mage
planka 1 min x 3
50 raka situps
5o sneda på var sida
seacrunch
20 minuter löpning.
Mat:
1 kopp kaffe, celsius innan träning
BCAA under träning
2 ägg på jobbet, grönt te
kycklingfile,kokta grönsaker o fetaostsallad
kaffe & proteinbar
BCAA
Innan träningspass nr 2
proteinbar, celsius, CLA
På vägen hem, halv proteinbar
hemma, 15 gr caseinpudding 1/2 liten banan
vatten
Annat:
Galet mycket vätska jag drivit ut denna veckan, ska hålla mig i helgen och med sant nöje kliva upp på vågen på måndag! Mer promenader!! :)
[ Mat & träning 22/1 ]
Vaknade på tok för tidigt imorse, första gången runt fem och höll fullständigt på att explodera av kissnödighet.
Vet inte va det är med dessa två dagarna måste jag drivit flera kilo vätska ur kroppen, för jösses!
Vid sju gick jag upp, gjorde en kopp grönt te, en smoothie på kvarg,proteinpulver o hallon. Ett kokt ägg till de.
Packade träningsväskan med celsius, aminosyror och en bar, lunchlådorna står redan och väntar på mig på jobbet:)
Var på gymmet strax efter kl nio och började uppvärmning på crosstrainer med 15 minuter.
Rygg:
Latsdrag
Sittande rodd
korsrygg med 10 kg+
Triceps:
pulldown rak stång
pulldown snöre
fria vikter
Mage + 5 kg
situps, raka, sneda, sidolyft
plankan
stretch
Maten:
Frukosten har ni redan läst om.
celsuis innan gymmet
BCAA under träningen
En bodyscience proteinbar efter träningen
lunch, en kopp grönt te, kycklingfilé, kokta grönsaker och fetaost
Mellis ägg och en shake
mellis keso med nötter
lunch 2 kyckling, sallad
en kopp kaffe
hemma; en kompott på kvarg o hallon, grönt te
Träningspass nr två, en shake BCAA
En bodyscience bar efter
Hemma; knäckemacka med kalkon o te
2 aftereight
De var allt för idag, känns som en jävla massa.
Har galen träningsvärk i benen efter gårdagens pass.
Imorgon blir de bara ett pass på morgonen, har dock inte bestämt mig för va de blir ännu.
Gjorde en galet bra beställning från MM sports imorse, nya välbehövliga handskar, ja börjar bli en tjej med valkar i händerna, sådär skoj ;( ett flak jacked fuel, ett flak blandade celsius, bars o CLA tabletter.
Beställde även igår en ny träningsväska så jag får plats med allt jag kånkar omkring på jämnt.
Köpte även ett par nya träningsbyxor, ett vitt linne från nike och ett annat från soc.
Satsa och kör!
Nu ska jag dricka vatten o samla sömn, Godnatt!
[ Mat & träning 21/1 ]
Frukost: smoothie gjord på kvarg&hallon + 1 ägg
Innan träning: Celsius
Under träning: BCAA
Efter träning: Bodyscience bar
Lunch: Kycklingfilé, kokta mixade grönsaker, 1/2 avocado
Mellis: Banan, vattenBCAA, grönt te
Lunch nr 2:Kycklingfilé, grönsallad,fetaost, keso
Innan träning: 1 ägg, en näve nötter
Under träning: BCAA
Efter träning: 15 gr caseinpudding, 1/3 skivad banan + valnötter
En kopp kaffe, isvatten
Dagen träning:
PASS 1
Ben:
Benpress
Benspark
Raka marklyft
Lårcurl
Insida/utsida lår
Vadpress
Axlar:
sidolyft
Axelpress
Frivändningar med skivstång
PASS 2
Cardio
1,5 mil tung cykling
Summering:
Dagen har rullat på bra i bra energi, FRUSEN men hyffsat pigg.
Nu ska jag samla sömn, godnatt!
[ Förberedelser ]
Igår 19 januari var alkoholens sista dag, på ett tag i alla fall.
Känns så otroligt skönt att gå in i en period med självdiciplin, timmar på gymmet och förbättrad kost och hälsa! Ser så fram emot det!
Imorgon bitti får jag sova lite längre, jag börjar jobba klockan tolv, men ska köra ett riktigt kickstartarpass på gymmet. Ben/ axlar och mage står på mitt schema.
Har precis spelat bingolotto här i min ensamhet, vann inte ett endaste litet korvöre. Men hänger inte läpp för det.
Nu ska jag dra på lite skön musik, ställa mig och börja laga veckans mat och förberedelser inför gym.
En dusch, nagelfix och träningsschema ska skrivas!
Tack och lov att jag fick mig en långprommis i kylan förut.
Nu kör vi!
Känns så otroligt skönt att gå in i en period med självdiciplin, timmar på gymmet och förbättrad kost och hälsa! Ser så fram emot det!
Imorgon bitti får jag sova lite längre, jag börjar jobba klockan tolv, men ska köra ett riktigt kickstartarpass på gymmet. Ben/ axlar och mage står på mitt schema.
Har precis spelat bingolotto här i min ensamhet, vann inte ett endaste litet korvöre. Men hänger inte läpp för det.
Nu ska jag dra på lite skön musik, ställa mig och börja laga veckans mat och förberedelser inför gym.
En dusch, nagelfix och träningsschema ska skrivas!
Tack och lov att jag fick mig en långprommis i kylan förut.
Nu kör vi!
[ Vi snackar birthday .. ]
Kvälls folks!
Ligger nerbäddad och ska strax sluta mina blå.
Imorgon bitti vankas det träning så måste vara pigg!
Caseinpudding, calsius, aminosyror, en shake dietfuel och en bar från bodyscience ligger nerpackat.
Där klarar jag mig hela dagen utöver maten då såklart.
Igår var det födelsedag.
Har slått över till ''mot 30 åldern''.
Det känns bra, känns som vilken ålder som helst, 26...
Blev hur som helst firad på bästa tänkbara sätt.
Frukost på sängen, tårta o sång, middag på kvällen, sen en herrans massa sms, samtal, gratulationer och kramar.
Tack alla!
Vill också återberätta alla roliga komplimanger jag fått denna veckan gällande utseende.
Verkligen varit en feelgoodvecka.
Folk har påpekat min figur, mina tänder, min röv, mitt hår, min solbränna, min stil och mitt leende.
Detta värmer:)
Nu är det dax att sova, imorgon ska jag spä på träningsvärken ytterligare, dessutom grilla mig lite ;)
Natti
[ Mat & träning ]
Frukost - 2 ägg, 1 kopp kaffe
Under träning - 1 celsius + 1,5 L vatten
Efter träning - 1 shake dietfuel, ett ägg, 100 g kyckling
Mellis - Grönt te & kvarg
Lunch - köttfärssås på nötfärs + 0.5 dl pasta + sallad + vatten
Mellis - frukt, kaffe
Lunch nr 2 - kycklingsallad
Mellis - Bodyscience bar
Kvälls - 2 korv i bröd :D
Träning;
45 minuter intervall löpning
Ben;
benpress, knäböj, lårcurl, benspark, insida lår,utsida lår, marklyft, vadpress
Axlar, raka lyft, sidolyft & axelpress
Mage;
Planka, situps, sidolyft
Under träning - 1 celsius + 1,5 L vatten
Efter träning - 1 shake dietfuel, ett ägg, 100 g kyckling
Mellis - Grönt te & kvarg
Lunch - köttfärssås på nötfärs + 0.5 dl pasta + sallad + vatten
Mellis - frukt, kaffe
Lunch nr 2 - kycklingsallad
Mellis - Bodyscience bar
Kvälls - 2 korv i bröd :D
Träning;
45 minuter intervall löpning
Ben;
benpress, knäböj, lårcurl, benspark, insida lår,utsida lår, marklyft, vadpress
Axlar, raka lyft, sidolyft & axelpress
Mage;
Planka, situps, sidolyft
[ Vad är det för år? ]
Har seriösa problem med att ställa om mig.
Dels från sömnen och 6 timmars skillnad. Vaknar hiskeligt tidigt, men hoppas på att detta ska komma ikapp sig inom de närmsta dagarna.
Sen har vi problemet med att det är ett nytt år, det är alltid jobbigt när man ska fylla i papper osv.
Gårdagen var underbar! Och det känns verkligen så himla skönt att vara hemma igen!
Fredagen var jag på gymmet, OM jag saknat det.
Körde intervaller på bandet, dödade biceps och brösten, magen fick sig en rejäl törn också.
Gott jobbat.
Igår morse vaknade jag 05, sen var det kört.
Dagen fortsatte i energins tecken. Drog ut på stan för att agera personal shopper till Therse inför uppstarten på hennes nya jobb. Sprang in på Åhléns och hittade två blusar och en asymetrisk vårjacka/kavaj till MIG.
Vidare in på Zara där jag sprang på ett par underbara vaxade marinblå jeans som var på rea, som dessutom satt som en smäck =)
Kan inte våren bara komma nu så man kan få strutta omkring i vårkläder och ballerinaskor och converse?
Har laddat med ett lager solbrillor och kan inte längta mer efter uterserveringar och värme=)
Hur som, shoppingen till T gick sådär, och de var inte alls jag som skulle handla.. Men jag kunde inte hålla mig.
Vi svängde förbi salongen och chockade alla med mitt pepparkaksbruna ansikte och de ska bli underbart att jobba imorgon:)
Efter det käkade vi lunch på O¨Learys och sen inhandlade jag en bukett blommor till Ellis som jag bestämt mig för att åka till Borås för att överraska.
Väl i borås dök jag upp vid dörren med tårta och blommor och vi firade hennes födelsedag,mammas och min :)
Myste hela familjen.
På kvällen vart de middag på Babbel, som vanligt honungsgratinerad getost med pinjenötter, jätteoliver och sangria. OM jag var nöjd.
På kvällen vart de middag på Babbel, som vanligt honungsgratinerad getost med pinjenötter, jätteoliver och sangria. OM jag var nöjd.
Kom nyss in med Nemo från en promenad i skogen. KALLT och saknar värmen i thailand.
Men imorgon är det måndag, jag ska jobba, jag börjar med kosten och träningen och jag har lovat att sitta hårmodell.
Full fart! Nu en dusch, göra mig iordning och sen hoppa på bussen hem till Göteborg.
Puss! :)
[ frukost ]
[ hej mitt vinterland ]
glad efter pulkaåkning på dreamworld.[ skönhetssömn ]
[ sun, sun, sun - here we come ]
[ båtresa ]
update; framme ÄNTLIGEN! har varit en helvetes natt. sovit som ett kukarsel i alla dess konstiga ställningar, platser o tidpunkter. kom till hotellet vid tre inatt. givetvis va receptionen stängd så vi kunde inte få vårat rum vilket rresulterade i sömn under bar himmel. behöver vi ens säga att vi e trötta idag?skriver mer senare..